握力低下、高齢者のサルコペニアと関連　65歳以上で注意、日常の筋力運動を

瓶のふたを開けたり物を持ち上げたりする際、以前より手に力が入らないと感じることがある。これを単なる老化と考えがちだが、握力の低下は手の力だけでなく全身の筋力が弱まっている兆候かもしれず、注意が必要だ。

10日、疾病管理庁が国民健康栄養調査のデータを基に65歳以上の高齢者のサルコペニア（筋肉減少症）の現状を分析した結果、握力低下群の85.0％でサルコペニアが確認された。一方、握力が正常な高齢者ではサルコペニアは確認されなかった。

年齢別のサルコペニアの有病率は、65〜69歳で4.4%、70〜74歳で7.5%、75〜79歳で9.4%、80歳以上で26.9%だった。80歳以上の高齢者の4人に1人がサルコペニアに該当する。

では、握力はどのように高められるのか。ハンドグリップを無理に強く握るより、指や手のひら、手首、前腕の筋肉を一緒に鍛えるのが効果的だ。

ボールを握ったり開いたりする

小さくて柔らかいボールやスポンジを手のひら全体でゆっくりと握り、3〜5秒間保持する。その後、力を徐々に抜いて片手につき8〜12回を1セットから始める。慣れてきたら2セットに増やす。最初から硬いボールや強いハンドグリップを使うと、指の関節や手首に負担がかかる恐れがある。痛みのない強度から始めるべきだ。

指を外側に広げる

指にゴムバンドやゆるいヘアゴムをかけ、指をゆっくりと外側に広げて戻す。指を曲げる筋肉と反対側の筋肉を刺激し、手の動きをバランスよく保つのに役立つ。

タオルを絞る

タオルを使って水分を絞るようにひねる運動も手と手首を鍛えるのに効果的だ。両手でタオルの両端を持ち、一方向にゆっくりとひねり、3〜5秒間力を入れる。その後、反対方向に繰り返す。

ハンドグリップだけを繰り返し握ってもサルコペニアを防ぐことはできない。椅子に座って立ち上がる、壁をつかんで腕立て伏せをする、トレーニングチューブを引っ張るなど、下半身と肩を使う全身の筋力運動を行う必要がある。アメリカ疾病予防管理センター（CDC）は高齢者に対し、筋肉を強化する運動を週に2日以上行うよう勧めている。

運動中に指や手首に鋭い痛みが生じたり、しびれや感覚が鈍くなったりした場合は運動を中止すべきだ。関節炎や手根管症候群がある場合や、手の力が急に低下した場合は、ハンドグリップの強度を上げず、医師や理学療法士に相談するのが望ましい。